O ile mnie pamiec nie myli to 21 wrzesien jest ostatnim dniem lata. Wchodzimy w jesien. Przede mna dlugi i piekny pogodowo okres - postanowilam ze bedzie to okres fizycznych zmian. Zza rogu 159 dni czai sie na mnie polskie wesele - moja bardzo bliska kuzynka wychodzi za maz i szykuje sie w rodzinie wielkie weselisko. Chce sie na nim dobrze czuc - chce aby moj wyglad zewnetrzny byl odbiciem mojego piekniejszego wnetrza, spokoju i radosci.
Moj plan:
- kontynuacja dbalosci o swoje wnetrze - medytacje, zaangazowanie, kontakt z pozytywnymi i ciekawymi ludzmi, dbalosc w pracy, unikanie stresow i pracoholizmu. To wciaz jest najwazniejsza dla mnie sprawa. Starannosc inwestowania czasu w obszar rzeczy waznych i nie-pilnych. Codzienna refleksja nad tym, ale rownoczesnie duza elastycznosc.
- kontynuacja wegetrianskiej diety ale ograniczenie jej do okolu 1300 kcal ( tyle mniej wiecej moj organizm kalorii potrzebuje na dzien). Planeta nasza ledwo zipie...
- moje posilki sa bardzo zdrowe, wiec tylko troszke je zmniejszam. Jedyna forma cukry jest czekolada 72% - do dwoch kostek dziennie.)
- zrezygniowanie z drugiej kawy dziennie.
- sen, dbalosc o wypoczynek i co najmniej godzina ruchu dziennie
- planowanie i zapisywanie posilkow
Jedynymi nowymi zmianami , ktore wprowadzam to odmierzanie i zapisywanie posilkow i jedzenie ich o okreslonych porach. Zobaczymy co sie bedzie dzialo z moim organizmem....W sumie male zmiany, moze nawet organizm ( ten osobny byt we mnie co czasem sluchac nie chce) nie zauwazy, a odpowie spadkiem wagi? Bo niestety uwaznosc w tej dziedzinie bardzo mi sie w lecie pogorszyla i odczuwam spadek fizycznej formy.
Trzymam kciuki za Ciebie i postanowienia:)Ambitnie bardzo:)
OdpowiedzUsuńPowinnam sie przylaczyc,bo moja waga poszla ostatnio bardzo w gore i juz zle sie czuje , jakos ciezko i ospale...ale cos ostatnio moja silna wola mnie zawodzi:(
Powidzenia i mam nadzieje,ze bedziesz sie dzielic tutaj postepami:)
G.
Przeraża mnie życie z kartką w ręku- liczenie kalorii, ważenie produktów, etc. etc. To dobre na paromiesięczną terapię ale nie jako styl życia. Dla mnie- przepraszam za szczerość- jest w tym coś groźnego, coś mechanicznego, coś, co z czasem może przejmie kontrolę nad człowiekiem... BBM :((
OdpowiedzUsuńMarta... kocham Twoje wpisy. Ten też.
OdpowiedzUsuńTylko... 1300 kalorii to za mało! nie możesz tyle jeść, bo tylko obniżysz metabolizm i nie będziesz miała siły na ruch!
Jak to obliczyłaś? Tu podstawowe zasady liczenia. Zdziwisz się ;-)
Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach.
Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.
Co się właściwie z Tobą dzieje?? Zaczynam się niepokoić Twoim milczeniem. Odezwij się i przynajmniej daj znać, ze wszystko w porządku. BBM
OdpowiedzUsuńBoze, ostatnio tutaj we wrzesniu tutaj bylam. No tak, zaczely mi sie delagacje :) W porzadku, tylko strasznie duzo wyjazdow w pracy.
OdpowiedzUsuńNo to dobrze. I tylko o tę informację chodziło! BBM
OdpowiedzUsuń