niedziela, 22 września 2013

jesien

O ile mnie pamiec nie myli  to 21 wrzesien jest ostatnim dniem lata. Wchodzimy w jesien. Przede mna dlugi i piekny pogodowo okres - postanowilam ze bedzie to okres fizycznych zmian. Zza rogu 159 dni czai sie na mnie polskie wesele - moja bardzo bliska kuzynka wychodzi za maz i szykuje sie w rodzinie wielkie weselisko. Chce sie na nim dobrze czuc - chce aby moj wyglad zewnetrzny byl odbiciem mojego piekniejszego wnetrza, spokoju i radosci.


Moj plan:
  •  kontynuacja dbalosci o swoje wnetrze - medytacje, zaangazowanie, kontakt z pozytywnymi i ciekawymi ludzmi, dbalosc w pracy, unikanie stresow i pracoholizmu. To wciaz jest najwazniejsza dla mnie sprawa. Starannosc inwestowania czasu w obszar rzeczy waznych i nie-pilnych. Codzienna refleksja nad tym, ale rownoczesnie duza elastycznosc.
  •  kontynuacja  wegetrianskiej diety ale ograniczenie  jej do okolu 1300 kcal  ( tyle mniej wiecej moj organizm kalorii potrzebuje na dzien). Planeta nasza ledwo zipie...
  • moje posilki sa bardzo zdrowe, wiec tylko troszke je zmniejszam. Jedyna forma cukry jest czekolada 72% - do dwoch kostek dziennie.)
  • zrezygniowanie z drugiej kawy dziennie. 
  • sen, dbalosc o wypoczynek i co najmniej godzina ruchu dziennie 
  • planowanie i zapisywanie posilkow 
Jedynymi nowymi zmianami , ktore wprowadzam  to odmierzanie i zapisywanie posilkow i jedzenie ich o okreslonych porach. Zobaczymy co sie bedzie dzialo z moim organizmem....W sumie male zmiany, moze nawet  organizm ( ten osobny byt we mnie co czasem sluchac nie chce) nie zauwazy, a odpowie spadkiem wagi? Bo niestety uwaznosc w tej dziedzinie bardzo mi sie w lecie pogorszyla i odczuwam spadek fizycznej formy.




 

6 komentarzy:

  1. Trzymam kciuki za Ciebie i postanowienia:)Ambitnie bardzo:)
    Powinnam sie przylaczyc,bo moja waga poszla ostatnio bardzo w gore i juz zle sie czuje , jakos ciezko i ospale...ale cos ostatnio moja silna wola mnie zawodzi:(
    Powidzenia i mam nadzieje,ze bedziesz sie dzielic tutaj postepami:)
    G.

    OdpowiedzUsuń
  2. Przeraża mnie życie z kartką w ręku- liczenie kalorii, ważenie produktów, etc. etc. To dobre na paromiesięczną terapię ale nie jako styl życia. Dla mnie- przepraszam za szczerość- jest w tym coś groźnego, coś mechanicznego, coś, co z czasem może przejmie kontrolę nad człowiekiem... BBM :((

    OdpowiedzUsuń
  3. Marta... kocham Twoje wpisy. Ten też.
    Tylko... 1300 kalorii to za mało! nie możesz tyle jeść, bo tylko obniżysz metabolizm i nie będziesz miała siły na ruch!

    Jak to obliczyłaś? Tu podstawowe zasady liczenia. Zdziwisz się ;-)

    Zapotrzebowanie kaloryczne:
    Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach.

    Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

    TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

    BMR - Podstawowa przemiana materii
    Mężczyźni
    BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

    Kobiety
    BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

    TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
    Trening siłowy
    7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
    EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
    4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

    Trening areobowy
    5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
    EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
    -lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
    -średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
    -wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

    TEF - Efekt termiczny pożywienia
    6-10% TDEE

    NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
    NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

    200-400 kcal - endomorfik
    700-900 kcal - ektomorfik
    400-500 kcal - mezomorfik

    Przykład:
    Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

    1. Podstawową przemianę materii(BMR):
    BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
    2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
    Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
    3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
    4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
    (BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
    5. Dodajemy NEAT:
    1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
    6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
    2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

    Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

    OdpowiedzUsuń
  4. Co się właściwie z Tobą dzieje?? Zaczynam się niepokoić Twoim milczeniem. Odezwij się i przynajmniej daj znać, ze wszystko w porządku. BBM

    OdpowiedzUsuń
  5. Boze, ostatnio tutaj we wrzesniu tutaj bylam. No tak, zaczely mi sie delagacje :) W porzadku, tylko strasznie duzo wyjazdow w pracy.

    OdpowiedzUsuń
  6. No to dobrze. I tylko o tę informację chodziło! BBM

    OdpowiedzUsuń